Category Archives: Régimen (bajo en calorías)

El método del plato, una dieta equilibrada.

El método del plato, una dieta equilibrada.
El método del plato, una dieta equilibrada.

Desde hace unos meses por recomendación de mi doctora vengo utilizando este método del plato para así conseguir tener una alimentación más sana y equilibrada. En consecuencia estoy logrando perder peso que era el objetivo y además comer de todo y no aburrirme con la dieta.

Esto creo que es lo más importante cuando empiezas un cambio en tu alimentación, que no se convierta en una rutina con los mismos sabores, con restricciones de alimentos… si te aburres poco durarás con tu empeño de estar sano y obtener un peso adecuado a tu constitución.

Os cuento de que se trata esto de “El método del plato”.

 

A la hora de comer (mediodía y cena) nuestro plato de comida contendrá esta proporción de nutrientes que véis en el dibujo. Imaginamos que dividimos el plato (de unos 23 cm de tamaño) en 3 secciones:

  • La 1/2 del plato será para los VEGETALES: que pueden ser en crudo (ensaladas, tomate, zanahorias…) o cocidos (espinacas, judías verdes, champiñones, berenjenas…. ) Estos alimentos son bajos en calorías y aportan muchas VITAMINAS, con lo que podemos consumirlos en mayor cantidad.
  • La segunda mitad del plato la vamos a dividir en dos secciones:
    • 1/4 del plato será para los FARINÁCEOS: Es decir los cereales y derivados integrales (pan, pasta, arroz, mijo, copos de cereales, etc.), los tubérculos (patatas, boniato, yuca, etc.) y las legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas…). Es conveniente consumir los cereales y sus derivados integrales, los panes sin sal y los cereales con poco azúcar. Aquí tendremos el aporte de HIDRATOS DE CARBONO a nuestra dieta. El tamaño de la ración de estos será la de un puño cerrado.
    • El otro 1/4 del plato será para los alimentos que nos aporten PROTEÍNAS: Carne, pescado y huevos. Se recomienda elaborarlos principalmente a la plancha o al horno y el tamaño de la porción no ha de ser más grande que la palma de nuestra mano (sin los deditos).

De postre podemos tomar una pieza de fruta o un yogurt. La bebida agua o bebidas no azucaradas.

De este modo logramos controlar las cantidades de los alimentos que tomamos. Reducimos cantidades de aquellos que tienen un aporte calórico mayor e incrementamos el consumo de aquellos que lo tienen más bajo.

Al final acabamos comiendo un poco de todo y eso es lo que más me gusta de este plan, que no tengo necesariamente que renunciar a nada, solo reducir la cantidad.  Pero eso no significa que vayas a pasar hambre, no pasarás hambre si cumples el realizar tus 5 comidas diarias:

  1. Desayuno: en el que debes intentar introducir cereales, lácteos y fruta para que este sea saludable.
  2. Media mañana: con alguna pieza de fruta o yogurt.
  3. Comida: con tu método del plato.
  4. Merienda: con alguna pieza de fruta o yogurt.
  5. Cena: con tu método del plato.

Así evitarás llegar con un ansia viva a la siguiente comida y harás que tu cuerpo consuma más calorías al no activarse los mecanismos de reserva de energía.

En Cocinicas os iré mostrando algunas de los platos que voy elaborando con este método para daros ideas por si os animáis. Además son aptos para toda la familia y muy variados.  Los encontraréis bajo la categoría/etiqueta método del plato.

Tras varios años de parón es una forma de activar el blog y además haciéndolo con comida saludable, un incentivo más para seguir cocinando y comiendo esos platos si luego puedo compartir la experiencia con vosotros. Por el momento vamos ya cerca de los 6kg en menos de dos meses, con lo que el efecto del cambio en mi alimentación es bastante notable. Ya os iré contando como va la cosa.

 

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Chocos a la plancha con patatas panaderas al microondas

Chocos a la plancha con patatas panaderas al microondas
Chocos a la plancha con patatas panaderas al microondas

Ingredientes para la elaboración de los chocos con patatas panaderas al microondas:

1 Choco mediano por persona
Patatas
Cebolla
Pimienta blanca molida
Ajo
Perejil
Limón
Aceite de oliva
Sal o pastilla de caldo


Limpiamos los chocos, les damos unos cortes en los bordes y en el centro (estos sin llegar al fondo), los ponemos a dorar en la plancha a la que hemos puesto un poco de aceite de oliva, le echamos zumo de limón y muy poca sal, porque casi siempre vienen sabrosos.
Con aceite, ajos y perejil muy picados hacemos una salsa que después pondremos sobre los chocos.

Para acompañar el pescado, puse en una fuente cebolla partida a rodajas del mismo tamaño que las patatas, perejil, pizca de pimienta blanca, pizca de ajo molido, sal y unas cucharadas de aceite de oliva, tapar con plástico la fuente y pincharlo con un tenedor, dejar unos 8 o 10 minutos al microondas, pasado ese tiempo levantamos el plástico (con cuidado que el vapor puede quemar) damos una vuelta y volvemos a poner unos minutos más hasta que estén a nuestro gusto.  Se puede poner en vez de sal en las patatas un trocito de pastilla de caldo desmenuzada.


Plato sencillo y al llevar las patatas sin freir tiene menos calorías pero están también ricas, solo falta probar y ya contareis.

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Lentejas en olla rápida

Lentejas en olla rápida
Lentejas en olla rápida

Después de varias semanas sin cocinar para Cocinicas, debido a que estaba de mudanza (me he ido a vivir a Sevilla), por fin una receta para el blog !

Me compré hace poco una olla rápida y quería darle uso, y como hemos entrado en un ciclo de estos de intentar comer sano y sin muchos excesos, pues a meter en la dieta lo que nunca comemos: legumbres. Pregunté a “mis madres” para que me aconsejaran sobre como realizar la receta de unas lentejas ricas ricas y gracias a los consejos de ambas he hecho esta receta.

Ingredientes para 4 personas:
– 400 gr de lentejas
– 250 gr de ternera para guisar cortada en cuadraditos
– 150 gr de chorizo
– 1 cebolla
– Zanahoria al gusto
– 2 patatas medianas
– una cabeza de ajos pequeña
– 1 cucharadita de pimentón dulce
– Sal y Aceite

Utensilios: Olla rápida

Ingredientes

Ponemos la ternera y los chorizos en el fondo de la olla. Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla ; las metemos enteras en la olla. Ponemos también el laurel y los ajos a los que previamente les habremos hecho un corte en el lateral de la cabeza de ajos para que así dejen su sabor pero no se deshagan con la cocción.

Pelar verdura y añadirla junto con la carne a la olla

A continuación ponemos la sal, la cucharadita de pimentón y un chorrito de aceite de oliva.
Para finalizar ponemos las lentejas y cubrimos todo con agua, añadiéndole un vasito de agua extra.

Cubrir con agua todos los ingredientes

En ese momento cerramos la olla rápida y seguimos las instrucciones del fabricante y del paquete de legumbres que tengamos para tener una orientación sobre el tiempo de cocción de las mismas.

Olla rápida

Por norma general el tiempo de cocción empieza a contar desde el momento en que la olla tiene presión y empieza a expulsar de forma constante vapor por la válvula. Con 15-20 minutos será suficiente.

En mi caso, para ser la primera vez que las hago no ha salido mal el experimento. Mi fallo de principiante fue no estimar que la olla también tarda un tiempo hasta que se puede abrir y ha perdido presión… y claro esos 5 minutos que entre unas cosas y otras tarda, también cuentan como tiempo de cocción y se quedaron un poco cortas de caldo. Así que a la próxima en vez de 20 minutos, le pondré 15 y seguro que las clavo. Mi novio dijo que estaban buenas… será porque me quiere? jajajaja…

Efectívamente aquí el agua es mas blanda que en el Levante y se tarda menos en la cocción… y estas lentejas que compré tampoco necesitaban remojo previo. Han salido muy blanditas (sin llegar al modo puré jeje)

Y claro, si te sobran y te salieron ricas ya sabes… las congelas y la semana siguiente otra vez lentejitas buenas buenas. (Quizás yo haga un puré con ellas)

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Verduras a la plancha con atún

Verduras a la plancha con atún
Verduras a la plancha con atún

Ingredientes para elaborar unas verduras a la plancha:

Tapines
Champiñones
Cebolla
Setas
Pimiento rojo y Verde
Berenjena
Brócoli
Alcachofa
Tomates rojitos
Espárragos trigueros ( en este caso no los encontré )
Aceite de oliva
Sal
Ajito y perejil triturados
Jamón serrano.

 

Esta receta, aparte de estar pendientes de que no se nos pase, la verdad es que poca dificultad tiene, solo un poco de paciencia.

Cortamos a rodajas finas y sesgadas  el tapín y la berenjena, las zanahorias deben ser finitas y se parten por la mitad lo mismo que los brócolis, los pimientos a trozos grandes, a rodajas los tomates, la cebolla y los champiñones, dejando algunos enteros a los que quitaremos los tallos para que queden huecos, a los tallos les quitamos la parte más dura y el resto los reservaremos. Las setas las dejamos enteritas cortando un poco de los rabitos que traen, y también los reservamos.

Vamos poniendo las verduras en la plancha, con un poco de aceite de oliva, que iremos añadiendo conforme necesitemos, y sal. Los champiñones enteros también se ponen por los dos lados.

Rehogamos en aceite de oliva un par de dientes de ajos muy picados pondremos los cabitos de las setas y los champiñones muy picados también, un chorrito de vino blanco y dejamos cocer, cuando se pongan tiernos, incorporamos jamón picado y perejil, unas vueltas y está listo para rellenar los champiñones.

Una vez que las verduras estén para servirlas, les pongo ajito y perejil muy picado que antes habré sofrito.

 

Estas verduras como entrante están estupendas y si encima las acompañáis de carne o pescado es un plato completo. En este caso la puse con un filete de atún.

Necesitamos:

Un filete de atún por persona
Aceite de oliva
Varios dientes de ajo
Una hoja de laurel
Un chorrito de vino blanco, de Jerez a ser posible.
Un poco de perejil picado si se quiere.

Ponemos en un sartén un poco de aceite de oliva, cuando se caliente echamos los dientes de ajo sin pelar, solo con un golpe para que se estrujen un poco, la hoja de laurel, el vino y cuando todo esté hirviendo se le pone el atún con un poco de sal, y vuelta y vuelta, para que no se quede seco. Yo en este caso partí los ajos a lo largo en trozos grandes porque me gusta ponerlos sobre el pescado. Espero que os guste, es un plato bien sencillo.!

 

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Almejas a la marinera

Almejas a la marinera
Almejas a la marinera

Un kilo de almejas
Una cebolla pequeña
Dos o tres dientes de ajo
Una cucharada de pan rallado
Medio vaso de vino blanco (si es Jerez mejor que mejor)  🙂
Medio limón
Perejil
Sal
Aceite de oliva.

Poner las almejas (en este caso puse chirlas) en agua con sal durante al menos una hora, una vez pasado el tiempo se lavan en varias aguas hasta que suelten la arena.

Se ponen una vez escurridas con un vasito de agua y unas gotas de limón y se abren a fuego vivo, se eliminan las que no se lleguen a abrir, se sacan y colamos el caldo que hayan soltado.

Calentar unas tres o cuatro cucharadas de aceite y ponerles la cebolla rallada y los dientes de ajos muy picados, se deja cocer hasta que se ablande, añade perejil también picado y el pan rallado, se rehoga todo y se le pone el vino y el agua de la cocción, se incorporan las almejas y se deja cocer todo hasta que se mezcle bien.

Este plato se hace mucho por aquí, y puedo garantizar que es muy sabroso. Espero que os guste.

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Tagarninas Esparragadas

Tagarninas Esparragadas
Tagarninas Esparragadas

Este plato es muy fácil de preparar,  solo necesitamos:

-Como medio kilo de tagarninas
-Dos o tres dientes de ajo
-Una rebanada de pan
-Una cucharada de pimentón dulce
-Comino
-Sal Aceite de oliva

 

Las tagarninas, parece que los  llaman cardillos en algunos sitio, las venden limpias, por suerte, porque pinchan bastante. Las partimos a trozos y las enjuagamos muy bien en varias aguas para que pierdan toda la tierra que suelen traer.

Yo las pongo con un poco de agua en microondas unos minutos, se sacan y se reservan con el agua de haber cocido.

Mientras se fríe el pan en aceite de oliva, se saca  y se reserva. En este aceite se pone el ajo muy picado, cuando esté dorado se aparta del fuego y ya fuera se pone el pimentón para que no se queme, se le da una vueltas. Se saca el ajo que se majará junto con el pan frito y el comino si es en grano y no te lo quieres encontrar entero (Yo para esta receta lo uso molido).

Se pone el  ”majao” de nuevo al fuego incorporándole la verdura junto con el agua de cocerlas, se deja cocer hasta que esté tierna, se le pone sal al gusto, y ya está lista esta receta.

Si no la habéis probado os la recomiendo, se pueden comer solas, con un huevo “cuajao”, y también están muy buenas si las guisáis con arroz o con garbanzos.

Espero que alguien se anime a preparar esta receta es bajita en calorías, fácil de hacer y sobre todo muy rica.

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Pechuga de pollo rellena con verduras

Pechuga de pollo rellena con verduras
Pechuga de pollo rellena con verduras

Hace unas semanas Paqui, la madre de una de las cocinicas de este Blog (NemesisIshtar), nos regaló una caja de pimientos de Almería. Pimientos que fueron repartidos entre los miembros de la familia y a mi me tocaron 4 pimientos que daba pena comerlos de los bonicos que son 😛

Y si no me equivoco el color de ellos depende del grado de madurez de los pimientos yendo del verde , amarillo, naranja y rojo. Me dijeron un truco para poder conservar estos pimientos y poder usarlos cómodamente en otras ocasiones. El truco está en trocearlos (al gusto) y meterlos en una bolsa hermética en el congelador.

menudo festival de color

Así solo tenemos que coger los que necesitemos y ponerlos en la plancha o en la sarten para que se hagan, sin necesidad de descongelar previamente si no queremos.

Aprovechando que ya los tenía troceados hice una receta que me sugirió mi madre (Conchi) y a la que yo le hice una pequeña variación.

Para hacerla necesitareis los siguientes ingredientes:

– Una pechuga de pollo gruesa (para abrir como un libro) o dos de ellas de corte fino.
– Pimientos
– Champiñones
– Queso Philadelphia
– Queso en polvo Grana Padano
– Pimienta, Aceite y Sal.

En la plancha asamos las verduras, yo he usado pimientos y champiñones pero se le pueden poner las que os gusten. Mientras precalentamos el horno a 200º. Retiramos las verduras cuando estén hechas, no poned el fuego demasiado fuerte para que se vayan haciendo poco a poco y no se os quemen.
En una fuente para horno que untaremos con aceite de oliva ponemos la pechuga de pollo y sobre ella ponemos una capa fina de queso de untar philadephia, colocamos una capa de verdurita que hemos hecho antes a la plancha (si hemos abierto la pechuga como un libro, en su interior es donde pondremos las verduras y lo uniremos con un palillo o lo coseremos con hilo de cocina), después colocamos la otra pechuga fina a modo de tapa.
Espolvoreamos pimienta molida sobre la pechuga y rociamos también con un poquito de queso en polvo y de aceite de oliva.
Metemos en el horno las pechugas para que se cocinen durante unos 15 minutos aproximadamente. El resultado es espectacular, las pechugas salen supertiernas y la combinación con las verduras y el queso philadelphia hace que estén muy suaves y jugosas. (A quien lo le guste el queso puede prescindir de él, tiene pinta de que vayan a estar estupendas igual).

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