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El método del plato, una dieta equilibrada.

El método del plato, una dieta equilibrada.
El método del plato, una dieta equilibrada.

Desde hace unos meses por recomendación de mi doctora vengo utilizando este método del plato para así conseguir tener una alimentación más sana y equilibrada. En consecuencia estoy logrando perder peso que era el objetivo y además comer de todo y no aburrirme con la dieta.

Esto creo que es lo más importante cuando empiezas un cambio en tu alimentación, que no se convierta en una rutina con los mismos sabores, con restricciones de alimentos… si te aburres poco durarás con tu empeño de estar sano y obtener un peso adecuado a tu constitución.

Os cuento de que se trata esto de «El método del plato».

 

A la hora de comer (mediodía y cena) nuestro plato de comida contendrá esta proporción de nutrientes que véis en el dibujo. Imaginamos que dividimos el plato (de unos 23 cm de tamaño) en 3 secciones:

  • La 1/2 del plato será para los VEGETALES: que pueden ser en crudo (ensaladas, tomate, zanahorias…) o cocidos (espinacas, judías verdes, champiñones, berenjenas…. ) Estos alimentos son bajos en calorías y aportan muchas VITAMINAS, con lo que podemos consumirlos en mayor cantidad.
  • La segunda mitad del plato la vamos a dividir en dos secciones:
    • 1/4 del plato será para los FARINÁCEOS: Es decir los cereales y derivados integrales (pan, pasta, arroz, mijo, copos de cereales, etc.), los tubérculos (patatas, boniato, yuca, etc.) y las legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas…). Es conveniente consumir los cereales y sus derivados integrales, los panes sin sal y los cereales con poco azúcar. Aquí tendremos el aporte de HIDRATOS DE CARBONO a nuestra dieta. El tamaño de la ración de estos será la de un puño cerrado.
    • El otro 1/4 del plato será para los alimentos que nos aporten PROTEÍNAS: Carne, pescado y huevos. Se recomienda elaborarlos principalmente a la plancha o al horno y el tamaño de la porción no ha de ser más grande que la palma de nuestra mano (sin los deditos).

De postre podemos tomar una pieza de fruta o un yogurt. La bebida agua o bebidas no azucaradas.

De este modo logramos controlar las cantidades de los alimentos que tomamos. Reducimos cantidades de aquellos que tienen un aporte calórico mayor e incrementamos el consumo de aquellos que lo tienen más bajo.

Al final acabamos comiendo un poco de todo y eso es lo que más me gusta de este plan, que no tengo necesariamente que renunciar a nada, solo reducir la cantidad.  Pero eso no significa que vayas a pasar hambre, no pasarás hambre si cumples el realizar tus 5 comidas diarias:

  1. Desayuno: en el que debes intentar introducir cereales, lácteos y fruta para que este sea saludable.
  2. Media mañana: con alguna pieza de fruta o yogurt.
  3. Comida: con tu método del plato.
  4. Merienda: con alguna pieza de fruta o yogurt.
  5. Cena: con tu método del plato.

Así evitarás llegar con un ansia viva a la siguiente comida y harás que tu cuerpo consuma más calorías al no activarse los mecanismos de reserva de energía.

En Cocinicas os iré mostrando algunas de los platos que voy elaborando con este método para daros ideas por si os animáis. Además son aptos para toda la familia y muy variados.  Los encontraréis bajo la categoría/etiqueta método del plato.

Tras varios años de parón es una forma de activar el blog y además haciéndolo con comida saludable, un incentivo más para seguir cocinando y comiendo esos platos si luego puedo compartir la experiencia con vosotros. Por el momento vamos ya cerca de los 6kg en menos de dos meses, con lo que el efecto del cambio en mi alimentación es bastante notable. Ya os iré contando como va la cosa.

 

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Chocos a la plancha con patatas panaderas al microondas

Chocos a la plancha con patatas panaderas al microondas
Chocos a la plancha con patatas panaderas al microondas

Ingredientes para la elaboración de los chocos con patatas panaderas al microondas:

1 Choco mediano por persona
Patatas
Cebolla
Pimienta blanca molida
Ajo
Perejil
Limón
Aceite de oliva
Sal o pastilla de caldo


Limpiamos los chocos, les damos unos cortes en los bordes y en el centro (estos sin llegar al fondo), los ponemos a dorar en la plancha a la que hemos puesto un poco de aceite de oliva, le echamos zumo de limón y muy poca sal, porque casi siempre vienen sabrosos.
Con aceite, ajos y perejil muy picados hacemos una salsa que después pondremos sobre los chocos.

Para acompañar el pescado, puse en una fuente cebolla partida a rodajas del mismo tamaño que las patatas, perejil, pizca de pimienta blanca, pizca de ajo molido, sal y unas cucharadas de aceite de oliva, tapar con plástico la fuente y pincharlo con un tenedor, dejar unos 8 o 10 minutos al microondas, pasado ese tiempo levantamos el plástico (con cuidado que el vapor puede quemar) damos una vuelta y volvemos a poner unos minutos más hasta que estén a nuestro gusto.  Se puede poner en vez de sal en las patatas un trocito de pastilla de caldo desmenuzada.


Plato sencillo y al llevar las patatas sin freir tiene menos calorías pero están también ricas, solo falta probar y ya contareis.

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Lentejas en olla rápida

Lentejas en olla rápida
Lentejas en olla rápida

Después de varias semanas sin cocinar para Cocinicas, debido a que estaba de mudanza (me he ido a vivir a Sevilla), por fin una receta para el blog !

Me compré hace poco una olla rápida y quería darle uso, y como hemos entrado en un ciclo de estos de intentar comer sano y sin muchos excesos, pues a meter en la dieta lo que nunca comemos: legumbres. Pregunté a «mis madres» para que me aconsejaran sobre como realizar la receta de unas lentejas ricas ricas y gracias a los consejos de ambas he hecho esta receta.

Ingredientes para 4 personas:
– 400 gr de lentejas
– 250 gr de ternera para guisar cortada en cuadraditos
– 150 gr de chorizo
– 1 cebolla
– Zanahoria al gusto
– 2 patatas medianas
– una cabeza de ajos pequeña
– 1 cucharadita de pimentón dulce
– Sal y Aceite

Utensilios: Olla rápida

Ingredientes

Ponemos la ternera y los chorizos en el fondo de la olla. Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla ; las metemos enteras en la olla. Ponemos también el laurel y los ajos a los que previamente les habremos hecho un corte en el lateral de la cabeza de ajos para que así dejen su sabor pero no se deshagan con la cocción.

Pelar verdura y añadirla junto con la carne a la olla

A continuación ponemos la sal, la cucharadita de pimentón y un chorrito de aceite de oliva.
Para finalizar ponemos las lentejas y cubrimos todo con agua, añadiéndole un vasito de agua extra.

Cubrir con agua todos los ingredientes

En ese momento cerramos la olla rápida y seguimos las instrucciones del fabricante y del paquete de legumbres que tengamos para tener una orientación sobre el tiempo de cocción de las mismas.

Olla rápida

Por norma general el tiempo de cocción empieza a contar desde el momento en que la olla tiene presión y empieza a expulsar de forma constante vapor por la válvula. Con 15-20 minutos será suficiente.

En mi caso, para ser la primera vez que las hago no ha salido mal el experimento. Mi fallo de principiante fue no estimar que la olla también tarda un tiempo hasta que se puede abrir y ha perdido presión… y claro esos 5 minutos que entre unas cosas y otras tarda, también cuentan como tiempo de cocción y se quedaron un poco cortas de caldo. Así que a la próxima en vez de 20 minutos, le pondré 15 y seguro que las clavo. Mi novio dijo que estaban buenas… será porque me quiere? jajajaja…

Efectívamente aquí el agua es mas blanda que en el Levante y se tarda menos en la cocción… y estas lentejas que compré tampoco necesitaban remojo previo. Han salido muy blanditas (sin llegar al modo puré jeje)

Y claro, si te sobran y te salieron ricas ya sabes… las congelas y la semana siguiente otra vez lentejitas buenas buenas. (Quizás yo haga un puré con ellas)

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Tagarninas Esparragadas

Tagarninas Esparragadas
Tagarninas Esparragadas

Este plato es muy fácil de preparar,  solo necesitamos:

-Como medio kilo de tagarninas
-Dos o tres dientes de ajo
-Una rebanada de pan
-Una cucharada de pimentón dulce
-Comino
-Sal Aceite de oliva

 

Las tagarninas, parece que los  llaman cardillos en algunos sitio, las venden limpias, por suerte, porque pinchan bastante. Las partimos a trozos y las enjuagamos muy bien en varias aguas para que pierdan toda la tierra que suelen traer.

Yo las pongo con un poco de agua en microondas unos minutos, se sacan y se reservan con el agua de haber cocido.

Mientras se fríe el pan en aceite de oliva, se saca  y se reserva. En este aceite se pone el ajo muy picado, cuando esté dorado se aparta del fuego y ya fuera se pone el pimentón para que no se queme, se le da una vueltas. Se saca el ajo que se majará junto con el pan frito y el comino si es en grano y no te lo quieres encontrar entero (Yo para esta receta lo uso molido).

Se pone el  ”majao” de nuevo al fuego incorporándole la verdura junto con el agua de cocerlas, se deja cocer hasta que esté tierna, se le pone sal al gusto, y ya está lista esta receta.

Si no la habéis probado os la recomiendo, se pueden comer solas, con un huevo “cuajao”, y también están muy buenas si las guisáis con arroz o con garbanzos.

Espero que alguien se anime a preparar esta receta es bajita en calorías, fácil de hacer y sobre todo muy rica.

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Pechuga de pollo rellena con verduras

Pechuga de pollo rellena con verduras
Pechuga de pollo rellena con verduras

Hace unas semanas Paqui, la madre de una de las cocinicas de este Blog (NemesisIshtar), nos regaló una caja de pimientos de Almería. Pimientos que fueron repartidos entre los miembros de la familia y a mi me tocaron 4 pimientos que daba pena comerlos de los bonicos que son 😛

Y si no me equivoco el color de ellos depende del grado de madurez de los pimientos yendo del verde , amarillo, naranja y rojo. Me dijeron un truco para poder conservar estos pimientos y poder usarlos cómodamente en otras ocasiones. El truco está en trocearlos (al gusto) y meterlos en una bolsa hermética en el congelador.

menudo festival de color

Así solo tenemos que coger los que necesitemos y ponerlos en la plancha o en la sarten para que se hagan, sin necesidad de descongelar previamente si no queremos.

Aprovechando que ya los tenía troceados hice una receta que me sugirió mi madre (Conchi) y a la que yo le hice una pequeña variación.

Para hacerla necesitareis los siguientes ingredientes:

– Una pechuga de pollo gruesa (para abrir como un libro) o dos de ellas de corte fino.
– Pimientos
– Champiñones
– Queso Philadelphia
– Queso en polvo Grana Padano
– Pimienta, Aceite y Sal.

En la plancha asamos las verduras, yo he usado pimientos y champiñones pero se le pueden poner las que os gusten. Mientras precalentamos el horno a 200º. Retiramos las verduras cuando estén hechas, no poned el fuego demasiado fuerte para que se vayan haciendo poco a poco y no se os quemen.
En una fuente para horno que untaremos con aceite de oliva ponemos la pechuga de pollo y sobre ella ponemos una capa fina de queso de untar philadephia, colocamos una capa de verdurita que hemos hecho antes a la plancha (si hemos abierto la pechuga como un libro, en su interior es donde pondremos las verduras y lo uniremos con un palillo o lo coseremos con hilo de cocina), después colocamos la otra pechuga fina a modo de tapa.
Espolvoreamos pimienta molida sobre la pechuga y rociamos también con un poquito de queso en polvo y de aceite de oliva.
Metemos en el horno las pechugas para que se cocinen durante unos 15 minutos aproximadamente. El resultado es espectacular, las pechugas salen supertiernas y la combinación con las verduras y el queso philadelphia hace que estén muy suaves y jugosas. (A quien lo le guste el queso puede prescindir de él, tiene pinta de que vayan a estar estupendas igual).

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Pechuga de pollo con especias

Pechuga de pollo con especias
Pechuga de pollo con especias

Muchos de nosotros solemos pasar la mayor parte del tiempo a dieta o al menos intentando comer cosas que sean bajas en calorías, por lo menos entre semana, para que así los pequeños placeres del fin de semana no causen estragos en nuestra anatomía (no todos tienen la suerte de algunos que comen y no engordan).
Y la fiel amiga de las dietas y del régimen es la pechuga de pollo por ser una carne con muchas proteinas, baja en colesterol y baja en calorías…. Pero tiene un inconveniente: es sosa como ella sola, no hay nada mas triste que una pechuga a la plancha. El truco para comerla y hacer de ella una fiesta sin tener que acudir al recurso de rebozarla (que rica la pechuga empanada! me recuerda a las salidas al campo en plan picnic) es usar a una buena aliada en un régimen: las especias.

Hace un año y medio me puse a dieta en serio y os puedo asegurar que este recurso me salvó del aburrimiento y me permitió cumplir mis objetivos mas fácilmente (y no es que comiera siempre pollo, pero ayudaba darle alegría al tema).
Normalmente suelo usar en mi cocina con las pechugas de pollo o bien un «popurri» de pimientas o unas especies que encontré en el Hipercor «toque especial Morocco». Con unas u otras da gusto comer pechuga a la plancha.

Voy a poneros a continuación una receta baja en calorías, muy simple pero sabrosa.

Necesitareis los siguientes ingredientes:
-Pechuga de pollo
-Un tomate
-Un quesito fresco
-Albahaca u Orégano (según gustos)
-Aceite de oliva virgen y Sal
-Especies «Toque Especial Morocco» (Sal marina, Jenjibre, ajo, azucar, pimiento seco, alcaravea, sésamo, comino, canela, guindilla, cilantro, pimienta, tomillo, menta y cúrcuma)

Ponemos la plancha a calentar a 120º. Cogemos la pechuga de pollo y le ponemos las especies y la sal antes de ponerla en la plancha. Cuando el aceite esté caliente las ponemos en la plancha y en unos 5 minutos o menos las tendremos listas.

Para acompañarlas cogemos un tomate y lo cortamos en 4 rodajas, lo ponemos en el plato y rociamos con aceite de oliva y sal. Sobre las rodajas de tomate ponemos el queso fresco cortado también en lochas y espolvoreamos con albahaca y le ponemos otro poquito de aceite.


Así tenemos un plato bajo en calorías y muy sabroso con ayuda de las especias y las hierbas aromáticas. Y es verdad lo que me decía mi madre el otro día, desde que ando medio a dieta en mi despensa se han multiplicado el número de botes de especias y hierbas aromáticas… 😛

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Papas con alcauciles

Papas con alcauciles
Papas con alcauciles

La receta de hoy entra dentro de mis platos preferidos, y es que las papas guisadas son mi debilidad, me gustan con todo… este es un plato muy sencillo de hacer y queda “resultón” sin demasiado esfuerzo. 🙂

Para esta receta necesitamos:

Dos o tres alcauciles por persona
Una medida de papas por persona
Cebolla
Unos dientes de ajo
Aceite de oliva
Laurel
Perejil
Sal.

 

Pelamos los alcauciles desechando las puntas y todas las hojas duras, el rabito se pela también y se reserva. Los vamos poniendo en agua con limón para que no se pongan negros.

Todos los ingredientes van en crudo, así que ponemos en una cacerola aceite de oliva, picamos la cebolla, los dientes de ajo,  el perejil, incorporamos las papas  y los alcauciles escurridos y sal al gusto.  Lo cubrimos con agua, dejamos cocer hasta que esté todo tierno. Rectificamos de sal si fuera necesario.

 

Mando dos platos porque eso fue lo que hice,  uno con papas y el otro con chicharos (guisantes), en este caso eran congelados y tardan menos en cocerse, así que puse en microondas unos minutos los alcauciles con agua que luego aproveché y la añadí a la cacerola de los chicharitos, los demás ingredientes van igual.

Espero que os guste.

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